영상 소개
어떤 근육을 키우면 퍼포먼스 향상에 도움이 되나요?
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퍼포먼스 향상을 위해 포커싱해야 하는 근육 2가지
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근력 강화를 위한 트레이닝 방법
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다이어트는 더 이상 체중 감량에 목적이 있지 않다. 최근에는 몸매를 관리하고 건강을 유지하기 위한 다이어트로 목적이 확대되었으며, 시기와 연령에 따라 각양각색의 다이어트 방법이 나타나고 있다. 그리고 다이어트를 할 때 가장 많은 관심을 두는 것은 식이 조절이다. 특히, 섭취량을 줄이는 방법을 많이 선택한다.
영양학에서 칼로리는 체내에서 발생하는 에너지의 양을 말하며, 체내에 남는 에너지는 지방의 형태로 체내에 축적된다. 일반적으로 1일 에너지 필요량은 표준체중에 따라 산정된 하루 에너지 섭취량을 말한다. 이는 성별, 체형, 활동량에 따라 달라질 수 있다. 그리고 건강한 체중 감량을 위해 보통 일주일에 0.5kg을 권장한다. 빠른 체중조절을 위한 과도한 변화는 근육 감소와 기초대사량 감소로 더 좋지 않은 결과를 가져올 수 있기 때문이다. 이는 하루에 500칼로리 정도의 감량으로 식이로 300칼로리, 운동으로 200칼로리를 줄이길 권장한다. 물론 체형의 유지나 증량도 에너지 섭취량과 관련이 된다.
하지만, 섭취량을 조절하는 것에는 한 가지 함정이 있다. 음식의 밀도를 놓칠 수 있다는 것이다. 오이와 같은 채소는 100g 20칼로리가 되지 않지만 치즈버거는 100g 350kcal이다. 흔히 살 찌는 음식으로 알려져 있는 음식들은 단순당이나 포화지방 함량이 높아 에너지 밀도가 높다. 또한, 칼로리에 집중하여 영양 균형이 무너질 수 있다.
예로 아침식사에 2가지 중 하나를 선택할 수 있다. 하나는 220칼로리였고 다른 하나는 190칼로리였다. 220칼로리 식사는 신선하게 짜낸 오렌지 주스, 제철 채소 샐러드, 사과 한 조각이었고, 190칼로리 식사는 토스트 한 조각과 크림치즈였다. 건강한 식이 조절은 영양 균형이 필수적이다. 체내 미량영양소가 부족해지면 몸의 균형이 무너지고 오히려 체지방이 증가될 수 있다. 한 가지 식품의 섭취로 모든 영양소의 필요량을 충족시킬 수 없기에 과도한 섭취량 조절과 원푸드 다이어트가 위험한 것이다. 또한 유전이나 질병, 신진대사 상태 등 조건에 따른 개인차가 존재한다. 그래서 건강한 다이어트의 시작을 위해 두 가지를 말하고 싶다.
첫째, 하루 음식 섭취량과 신체 활동량을 기록하여 내 상태를 확인한다.
칼로리 계산을 위해서가 아니라 내가 평소에 어떤 음식을 얼마나 먹고, 활동으로 소비하는지를 확인해야 한다. 자신에게 좋은 것이 무엇인지를 결정하는데 사용할 수 있는 가장 필요한 기초 정보가 될 것이다.
둘째, 한 가지 바꾸기로 변화를 시작한다.
일반적으로 간식으로 먹는 음식들이 대부분 에너지 밀도가 높기에 간식을 없애는 것도 좋고, 과자 대신 과일, 채소 스틱, 견과류를 먹는 것도 좋다. 작은 변화도 습관화하는게 합리적일 수 있다.
[참고]
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빅데이터를 통한 2016년의 다이어트 실태 분석, 정은진, 한국식품과학회지 2019.04
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영양사 신문, 김원경, 2019.12.30.
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삼성서울병원 영양정보
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다이어트 불변의 법칙, 하비 다이아몬드, 사이몬북스
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